腸道健康與失智症有關？

近年來「自然功能醫學」盛行，比起傳統醫學的治療，自然功能醫學更傾向於尋找問題的根源加以改善預防。而有研究發現，腸道功能會影響腦部健康狀態，甚至腸道功能的退化會連帶加速認知功能的衰退。
因此認識並提升「腸道功能的重要性」，便是預防腦部退化與逆轉認知功能的關鍵。

在開始溝通有哪三大腸道功能會影響腦部之前，森齡先帶各位讀者們認識「腸腦軸」。

腸道是一個自主的神經系統。
營養師及腸道專家梅根·羅西（Dr. Megan Rossi） 說：「與身體其他器官不同的是，腸道可以獨立運作。它不需要聽從大腦指揮，可以自行發號施令。」因此腸道神經系統便需要一條「軸線」來與大腦的中樞神經系統連結，就是「腸腦軸」。

國泰綜合醫院老人醫學科主任黃柏堯表示腸腦軸是由迷走神經系統、腸道免疫系統、腸道箘代謝、壓力反應荷爾蒙系統組合而成。

• 迷走神經系統
  是大腦內的第十對腦神經，也是人體當中最長的一條神經，始於大腦腦幹，連接到心臟、肺臟及腸道（這也是為什麼我們對情緒狀態會有生理反應）。它也延伸到肝臟、脾臟、膽囊、輸尿管、女性生育器官等。它負責體內的內在感知系統，如體溫恆定、唾液分泌、心跳、呼吸、消化、飢餓飽足感等，影響人的運動能力、調節消化功能等。

• 腸道免疫系統
  腸道箘失衡、細菌內毒素(LPS)與慢性食物過敏原會引發腸道免疫系統的活化，長時間活化會造成免疫功能失調，引發全身性慢性發炎。發炎物質則會透過血液循環影響大腦功能，因此腸道免疫系統被認為與阿茲海默症、帕金森氏症、慢性疼痛、憂鬱症等腦部發炎疾病相關。
  
   
• 腸道箘代謝物
  1.某些特定的腸道箘從已被證實會製造「正腎上腺素、多巴胺、GABA」等神經傳導物質，透過這些腸道箘的代謝產物來與中樞神經系統互動，維持腦部機能。
  2.腸道箘會以飲食中的「膳食纖維」為原料，來製造腸道上皮細胞所需的「短鏈脂肪酸」，進而維持腸道能正常、加強腸腦軸的穩定。
  3.腸道箘也被證實會協助分泌俗稱「快樂賀爾蒙的 - 血清素」，這同時也是腸道細胞與大腦神經元溝通最重要的神經傳導物質之一

• 壓力反應荷爾蒙系統
  人體受到壓力時，會啟動壓力反應系統，透過腎上腺素的分泌來回應外界壓力，但長期處於壓力狀態會抑制腸道蠕動、降低吸收營養功能與降低腸道細胞再生。當腸道蠕動變慢，食物待在腸道的時間較久，會容易發酵產生細菌，而這些細菌也會透過腸腦軸的連動性影響腦部功能。

- 腸漏症與慢性發炎
還記得上面提到的，腸道箘會透過膳食纖維來製造腸道上皮細胞所需的營養，而腸道上皮細胞就是我們熟知的「腸道黏膜」。
黏膜，是人體健康的城牆。其中有黏膜的器官，都是第一線接觸食物、接觸細菌的器官，如口腔、器官、胃、腸、尿道等，因此當黏膜破損或者不健全，病毒細菌就會伺機入侵體內，引發慢性發炎反應，即為「腸漏症」。若發炎物質突破腸道黏膜進入人體，便會依循內循環影響腦部神經，進而引發腦神經退化。

（”慢性發炎是什麼？造成慢性發炎的原因有哪些？“另一篇文章

- 腸道菌叢失衡與細菌內毒素累積
腸道中的菌落分為好菌(益菌)、壞菌(害菌、致病菌)以及中間菌(伺機菌、條件致病菌)，則中間菌的數量最多，會隨時依據腸道環境變好或變壞，好菌多就變好、壞菌多就變壞，像極了牆頭草！因此腸道內好菌、壞菌的平衡就非常重要。
近年來研究也發現，腸道菌內毒素會隨著血液循環進入大腦當中，尤其對記憶生成的「海馬迴、新生皮質區」造成影響，造成記憶力下降。

看到這邊各位讀者是否認知到原來 We are what we eat. (我們吃什麼就會變什麼)
這句話代表的不單單是體態上的改變，更是關乎身體與心理的健康。如讀者們還記得「迷走神經系統」所觸及的所有器官，那腸道的健康與否，也就代表著這些器官功能是否能正常運作。

”有意識的改變，是養成習慣的捷徑“
只要從現在開始將下列幾點牢牢記住，相信各位讀者們都可以有一個非常美好的人生旅程！

• 關注腸道蠕動能力

1. 留意每日排便的次數、產物型態與數量
   每日至少1-2次，每次產量約200-300公克最為理想（一根香蕉約100克）每日排便量如少於200公克，則表示膳食纖維攝取可能不足。
2. 每日至少25-35克膳食纖維
3. （附上膳食纖維列表）
4. 攝取2000c.c.的水分
   水，是讓細胞組織正常運作的唯一方法。沒有水，養分與氧氣將無法輸送至個細胞。
   （附上一張正確喝水表）
5. 穩定且規律的運動習慣
   運動會促進迷走神經傳導效率 (vagus nerve)，可以控制腸胃的蠕動，讓排便更順利。
   同時，也會分泌前列腺素 (prostaglandin)、胃動素 (motilin)、血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide)、胰多肽 （pancreatic polypeptide) 等幾種激素，能減少食物在腸胃運輸消化時間，也使小腸活動變好，進而幫助排便。
6. 培養每天大笑或深呼吸數次的習慣
   大笑與深呼吸可以減輕壓力，讓身體的壓力荷爾蒙得到釋放，進而減輕腸道負擔。
   （附上一張深呼吸表）

• 提升腸道黏膜健康

1. 多元飲食、減少精緻糖分攝取
   腸道中的菌種有成千上萬種，但每種好菌喜歡的營養素都不一樣，因此均衡且多元的飲食可以幫助腸道中的好菌生長，反觀精緻糖則會助長壞菌，引發發炎反應，導致腸道黏膜膜受損。
2. 透過食物過敏原檢測了解自己是否有慢性食物過敏問題
3. 從食物或營養品中攝取能幫助腸道黏膜膜修復的營養素
   （附上一張營養素表）

• 維持腸道菌叢平衡

1. 多元飲食
   每日飲食應含有足夠的膳食纖維、益生元與益生菌，便可有效地維持長俊相的完整度與平衡。
2. 維持良好的生活型態
   減少因不良的生活作息、有污染的生活環境與加速老化等因素，也能有效地維持腸道菌相平衡。

想知道要從何改變，必須要先正視自身目前的狀況！

跟著下方表單自我檢視看看自己目前腸道的健康狀況吧！
（附上一張檢測表）